Si se les presiona para definir su relación con el azúcar, muchas personas dirían: “es complicado”. Un estudio de 2018 encontró que el 70% de los adultos estadounidenses están preocupados por la cantidad de azúcar que consumen, lo que sugiere que muchos de nosotros luchamos con un monólogo interno tóxico cuando se nos presentan pasteles, galletas y otros postres.
¿Por qué muchos de nosotros tenemos una conexión confusa con el azúcar y cómo sanamos nuestra relación con él?
Por qué muchos de nosotros tenemos una relación complicada con el azúcar
Si las dietas tuvieran su propia película de princesas de Disney, el azúcar seguramente sería el villano. “Es difícil tener una relación positiva o impartial con algo que constantemente se etiqueta como malo o adictivo”, cube Claire Chewning, RD, consejera certificada en alimentación intuitiva. “Además, es possible que muchos de nosotros hayamos seguido dietas restrictivas que demonizan el azúcar y nos dicen que eliminemos o limitemos estrictamente nuestra ingesta de carbohidratos. Este tipo de restricción puede llevarnos a sentirnos fuera de management con el azúcar”.
Sentir que no estamos en el asiento del conductor cuando nos encontramos, por ejemplo, comiendo pastel de cumpleaños, puede generar un pánico enorme sobre la cantidad de azúcar que estamos consumiendo. “Es cierto que comer ‘demasiada’ azúcar no es bueno para la salud. Pero, en realidad, comer un poco de azúcar todos los días está perfectamente bien”, cube Emily Van Eck, RD, de Emily Van Eck Vitamin and Wellness.
Decirnos a nosotros mismos que el azúcar no tiene cabida en nuestra dieta puede en realidad hacer que el ingrediente se sienta “prohibido” y provocar atracones cuando nos presentan el postre. Por ejemplo, quizás hoy te comas una manga entera de galletas para poder empezar tu dieta mañana sin azúcar en casa.
“Si alguna vez te has sentido fuera de management con los dulces o como si no pudieras dejar de comerlos, considera cómo las reglas o restricciones alimentarias podrían haber influido”, cube Van Eck.
1. Resista la tentación de etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”
Van Eck señala que el lenguaje que utilizamos para hablar sobre el azúcar tiende a empeorar nuestra relación con él. “Etiquetar los alimentos como ‘buenos’ y ‘malos’ te mantiene atrapado en la ansiedad por cada detalle de tu dieta”, cube Van Eck. “Etiquetar los alimentos como ‘malos’ puede hacer que nos rebelemos contra nuestras propias reglas y los comamos en cantidades que no están en sintonía con lo que nuestro cuerpo realmente quiere”.
Tómate un momento para reflexionar sobre cómo piensas actualmente sobre el azúcar. ¿Saca a relucir el miedo o la ansiedad? ¿Te hace sentir fuera de management? ¿Qué ‘reglas’ tienes al respecto? Vea si puede cambiar sus pensamientos para que sean más neutrales con respecto al ingrediente. Por ejemplo, intente decirse a sí mismo: “El azúcar es sólo uno de los muchos tipos de alimentos en mi dieta”. Si bien puede ser difícil reescribir su guión interno de una sola vez, enviarse mensajes neutrales sobre el azúcar puede disminuir el estrés relacionado con los dulces con el tiempo.
2. Comprenda el papel very important que desempeña la glucosa en su cuerpo
“[Sugar] es la fuente de energía preferida para el cuerpo”, cube Chewning. “El cuerpo descompone los carbohidratos que se encuentran en los cereales, los productos lácteos, las frutas y las verduras y los convierte en glucosa, un azúcar easy, que sirve como flamable para las células”.
Cuando privamos a nuestro cuerpo de glucosa, no funciona correctamente. “La preferencia por los alimentos azucarados (carbohidratos en basic) está profundamente programada en la fisiología humana, ya que muchos de los procesos de nuestro cuerpo dependen de los carbohidratos para funcionar correctamente”, cube Van Eck. “Tiene sentido que sería tremendamente perturbador intentar privar a nuestro cuerpo de un macronutriente central”.
La glucosa es especialmente útil para las personas que aman actividades como caminar, hacer senderismo o correr. De hecho, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda consumir aproximadamente un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal una hora antes de un entrenamiento para ayudarlo a rendir al máximo. Por ejemplo, alguien que pesa 155 libras, o unos 70 kilogramos, debe consumir unos 70 gramos de carbohidratos de calidad antes de hacer ejercicio. Los suplementos pre-entrenamiento o fuentes de alimentos integrales como pan integral, mantequilla de nueces o plátanos son excelentes opciones para alcanzar este objetivo y respetar el papel que debe desempeñar el azúcar en su cuerpo.
3. Consuma comidas completas
“Si no comes lo suficiente en basic, puedes terminar deseando alimentos que no desearías si estuvieras alimentado adecuadamente”, cube Van Eck. Servirse comidas que incluyan proteínas, carbohidratos y verduras le ayudará a sentirse saciado. Con el tiempo, este estilo de alimentación puede ayudarte a recuperar la confianza en tu cuerpo. Respondes a las señales de hambre con alimentos nutritivos; tu cuerpo te da la energía para presentarte cognitiva y físicamente en tu vida.
Y, por supuesto, asegúrate de comer lo suficiente a lo largo del día. “Comer poco podría ser otra razón por la que te obsesionas con el azúcar o te sientes fuera de management, así que asegúrate de comer lo suficiente durante el día”, cube Chewning. “Para la mayoría de las personas, esto serán varias comidas con uno o dos refrigerios entre ellas, según sea necesario”.
4. Practica una alimentación consciente
Otra forma más de volver a conectarte contigo mismo a la hora de comer es practicar una alimentación consciente, cube Van Eck. “Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de comer. Cuanto más puedas observar tu cuerpo sin juzgar el resultado, más fácil será realizar los cambios que deseas”, cube.
Si bien esta práctica puede parecer desafiante al principio, eventualmente lo ayudará a detectar señales de hambre y saciedad y a disfrutar aún más de los sabores de lo que está comiendo. Si le resulta abrumador concentrarse en la comida durante una comida completa, desafíese a hacerlo con el primer bocado, luego con los primeros tres bocados, y así sucesivamente. Empieza pequeño.
4. Combina los dulces con otros alimentos
En lugar de decirte a ti mismo que no puedes consumir azúcar cuando se te antoja algo dulce, intenta combinar una galleta o un trozo de chocolate con otros ingredientes. “Practique permitirse comer azúcar cuando lo desee, pero también tenga en cuenta que es possible que su cuerpo se sienta mejor, especialmente con el estómago vacío, si también eat algo de fibra y proteína. Por ejemplo, si le gusta el chocolate por la tarde, acompáñelo con un poco de fruta y nueces”, recomienda Van Eck.
Combinar tus dulces con otros alimentos no solo te ayudará a sentirte satisfecho, sino que también te ayudará a darte cuenta de que todos los alimentos caben en un mismo plato. En otras palabras, la fruta, las nueces y el chocolate no son “malos” ni “buenos”, son sólo elementos de su dieta, cada uno con un papel que desempeñar.
5.Haz pequeños cambios
Si alguna vez ha seguido una rutina de ejercicios o ha intentado meditar, sabrá que Roma no se construyó en un día. Mejorar su forma de pensar sobre el azúcar requiere trabajo continuo, por lo que Van Eck recomienda elegir uno de los consejos anteriores y concentrarse en él antes de pasar al siguiente.
“Sanar tu relación con el azúcar no sucederá de la noche a la mañana, especialmente si esto puede ser una lucha que dura décadas”, cube. Sea paciente y recuerde por qué le importaba en primer lugar remodelar su relación con los postres.
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